Йога для спины - Будьте здоровы!

Поиск
Перейти к контенту

Главное меню:

Йога для спины

Йога для спины.


Йога для спины. „Динамический мостик"

В программах, посвященных спине, очень важен порядок, или последовательность, выполнения упражнений. Название позы мостика символично, потому что это упражнение служит мостом между позами, предназначенными для мышц живота, и позами, предполагающими прогибы спины.
1. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол на ширину бедер.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Во время вдоха поднимите бедра на удобную вам высоту.
4. Во время выдоха опустите бедра на пол.
Повторите шаги 3 и 4 от шести до восьми раз.

Йога для спины. „Кобра 2" - бхуджангасана

В главе 12 мы объяснили, что большинство из нас слишком часто наклоняются вперед, поэтому важно найти адекватный способ компенсирования. И здесь в игру вступают различные формы прогибов спины. В этой части комплекса мы предлагаем выполнить прогибы спины трех уровней сложности.
Примечание. Выполняйте только "кобру 2" или "кобру 1", но не сочетайте их в одном занятии!
1. Лягте на живот, ноги разведите на ширину бедер, верхние части стоп положите на пол.
2. Руки согните в локтях и положите на пол ладонями вниз так, чтобы большие пальцы оказались около подмышек.
Опустите лоб на пол и расслабьте плечи.
3. Во время вдоха обопритесь на руки и поднимите (за счет мышц спины) голову и грудь.
4. Смотрите прямо перед собой.
Бедра лежат на полу, плечи расслаблены. Если необходимо, слегка согните руки в локтях.
5. Во время выдоха медленно опустите туловище и голову на пол.
Повторите шаги 3—5 от шести до восьми раз.
Во всех позах, напоминающих "кобру", выполняйте движения медленно и осторожно. Не доводите себя до боли в пояснице, верхней части спины или шее. Если "кобра 2" слишком сложна для вас, выполняйте "кобру 1", описанную ниже в этом разделе, или повторите позу лежа с поднятыми руками, которую мы рассматривали выше в этой главе.

Йога для спины. „Кобра 1"-сфинкс

Выполняйте "кобру 1", только если не можете выполнить "кобру 2" (но не используйте обе позы в одном занятии).
1. Лягте на живот, ноги разведите на ширину бедер, верхние части стоп положите на пол.
2. Опустите лоб на пол и расслабьте плечи.
Согните руки в локтях и положите предплечья на пол. Руки лежат по обе стороны головы ладонями вниз.
3. Во время вдоха обопритесь о предплечья (за счет мышц спины) и поднимите голову и грудь.
Смотрите прямо перед собой. Не отрывайте предплечья и бедра от пола и не напрягайте плечи.
4. Во время выдоха медленно опустите туловище и голову на пол.
5. Повторите шаги 2—4 от шести до восьми раз.
Если позы "кобры" вызывают у вас боль в пояснице, разведите ноги шире, чем бедра, а пятки разверните наружу. Также вы облегчите выполнение любой "кобры", если переместите руки немного вперед. А переместив руки немного назад, на уровень пупка, вы делаете упражнение более сложным.

Лежачая поза отдыха йоги

Прогибы спины — самая сложная часть комплекса упражнений, посвященного спине. Поэтому после выполнения прогибов требуется отдых.
1. Лягте на живот, разведите ноги на ширину бедер, верхние части стоп положите на пол.
2. Опустите лоб на пол либо поверните голову вправо или влево и расслабьте плечи.
3. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол. Руки лежат на полу по обе стороны головы ладонями вниз.
Задержитесь в этом положении на шесть—восемь циклов дыхания.
Примечание. Если эта поза не кажется вам удобной для отдыха, примите позу трупа с согнутыми ногами.

Поза  йоги для спины „Саранча»- шалабхасэна

Все вариации позы кобры растягивают мышцы спины. Поза саранчи (как и все ее разновидности) укрепляет спину.
1. Лягте на живот, ноги разведите на ширину бедер, верхние части стоп положите на пол.
Опустите лоб на пол.
2. Опустите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Во время вдоха поднимите голову, грудь и правую ногу вверх.
4. Во время выдоха медленно опустите голову, грудь и ногу на пол.
Повторите шаги 3 и 4 от шести до восьми раз, затем выполните последовательность для левой ноги.
Примечание. Если эта поза слишком сложна для вас, попробуйте выполнить ее, не поднимая ногу. Если же вы хотите усложнить позу, поднимите обе ноги (но только под наблюдением специалиста).

Позы  йоги для спины . Поза зародыша

После выполнения нескольких прогибов спины требуется компенсирование. Поза зародыша — самый простой и удобный способ согнуться после выполнения лежачих прогибов спины.
1. Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и ноги. Поставьте колени на ширину бедер, а ладони отведите чуть дальше линии плеч. Выпрямите, но не напрягайте локти.
2. Во время выдоха сядьте на пятки, опустите туловище на бедра, а лоб — на пол.
3. Положите руки на пол вдоль тела ладонями вверх.
Закройте глаза и расслабьтесь. Задержитесь в этом положении на шесть-восемь циклов дыхания.
Если у вас проблемные колени или бедра, лягте на спину и примите позу "колени к груди".

Поза  йоги для спины . Растягивание подколенных сухожилий

Нерастянутые мышиы подколенных сухожилий усугубляют хронические болезни спины. При выполнении следующего упражнения советуем держать одну ногу на полу согнутой в колене, чтобы поддержать спину.
1. Лягте на спину и вытяните ноги прямо перед собой. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз.
2. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол.
3. Во время выдоха поднимите правую ногу вверх и выпрямите ее, насколько возможно.
4. Во время вдоха опустите ногу на пол, не отрывая головы и бедер от пола.
Повторите последовательность три-четыре раза.
5. Сцепите руки на задней поверхности поднятого вверх бедра чуть выше колена и задержитесь в этой позе на шесть—восемь циклов дыхания.
Если область горла или задняя часть шеи напрягается, когда вы поднимаете или опускаете ногу, подложите под голову подушку или сложенное одеяло.

Поза  йоги для спины . Поза „голова к коленям" - джану ширшасана

Поза "голова к коленям" прекрасно растягивает обе стороны спины. Большинство заболеваний спины ассиметричны или больше влияют на одну сторону спины, чем на другую, и эта поза помогает восстановить равновесие во всем теле.
Будьте очень осторожны с выполнением позы "голова к коленям" или любых наклонов вперед с вытянутыми перед собой ногами, если у вас есть проблемы с межпозвоночными дисками. Не выполняйте такие позы, если чувствуете боль или онемение в спине.
1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой.
Согните левую ногу в колене и положите левую пятку у паха около правой ноги.
2. Опустите согнутое левое колено на пол (не прилагая усилий) и положите стопу левой ноги на внутреннюю часть правого бедра.
Пальцы левой ноги обращены к правому колену.
3. Выпрямите спину и во время вдоха поднимите руки вперед и вверх над головой до уровня ушей.
Слегка согните и расслабьте руки и ноги.
4. Во время выдоха наклонитесь к бедрам. Опустите руки, грудь и голову к правой ноге.
Если голова не касается правого колена, сгибайте колено, пока не почувствуете, как растягивается правая сторона спины.
5. Повторите три раза шаги 3 и 4, затем задержитесь в позе, описанной в шаге 4 (последний наклон вперед), на шесть—восемь циклов дыхания.
Повторите всю последовательность в другую сторону.

Поза  йоги для спины . Скручивание лежа с согнутыми ногами (вариация паривартанасаны)

Комплекс упражнений для спины почти всегда включает в себя скручивания. Мы предлагаем выполнить скручивание лежа с согнутыми ногами, поскольку это довольно простое и безопасное упражнение.
Выполняйте скручивание очень осторожно, если у вас проблемы с межпозвонковыми дисками. И немедленно прекратите выполнять его, если появилась боль или онемение.
1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширину бедер.
Вытяните руки в стороны ладонями вниз, так, чтобы туловище вместе с вытянутыми руками образовало букву Т.
2. Во время выдоха медленно опустите согнутые ноги вправо, одновременно поворачивая голову влево.
Держите голову на полу.
3. Во время вдоха верните колени в исходное положение; во время выдоха медленно опустите согнутые колени влево, одновременно поворачивая голову вправо.
Медленно повторите шаги 1-3 раза в каждую
сторону: задерживайтесь во время выполнения последнего скручивания в каждую сторону на шесть-восемь циклов дыхания.

Поза йоги для спины . Поза „колени к груди"

После скручивания на полу примите позу "колени к груди" — классический наклон вперед.
1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
2. Обхватите голени чуть ниже коленей.
Задержитесь на шесть-восемь циклов дыхания.
Если у вас проблемы с коленями, вместо голени обхватите нижнюю часть бедра. Задержитесь на шесть— восемь циклов дыхания.

Поза трупа с согнутыми ногами (Вариация шавасаны)

Закончите выполнение комплекса, посвященного спине, все той же позой трупа.
1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вверх.
2. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол на ширину бедер.
Закройте глаза и расслабьтесь.
3. Задержитесь в этой позе на 25—30 циклов дыхания, немного растягивая выдох.
Примечание. Можете подложить под колени или под голову подушку или сложенное одеяло.


Далее
- Начальный уровень йоги. Часть 1.
Вернуться на главную страницу

загрузка...
 
Яндекс.Метрика
Поиск
Назад к содержимому | Назад к главному меню