Йога «Приветствие солнцу» - Будьте здоровы!

Поиск
Перейти к контенту

Главное меню:

Йога «Приветствие солнцу»

Йога «Приветствие солнцу»


Семишаговое  упражнение «Приветствие солнцу» - стоя на коленях.

Если вы пока не готовы к освоению 12-шагового "Приветствия солнцу", выполняйте упрощенный, 7-шаговый вариант, который поможет вам подготовиться к выполнению полного комплекса.

1. Сядьте на пятки в позу с согнутыми коленями, выпрямите спину и сложите руки в молитвенном жесте. Большие пальцы рук касаются середины груди.
2. Во время вдоха разведите ладони и поднимите руки вперед и вверх над головой. Оторвите ягодицы от пяток, выгните спину и посмотрите вверх.
3. Во время выдоха медленно наклонитесь к бедрам. Положите ладони, предплечья, а затем и лоб на пол и задержитесь в этой позе с приподнятыми бедрами.
4. Вытяните руки и переместите их вперед. Затем перенесите вперед грудь, слегка сгибая руки в локтях и выгибаясь вверх в позе кобры.
5. Во время выдоха встаньте на пальцы ног, поднимите бедра и ягодицы вверх, выпрямите ноги и опустите грудь. Держите обе ладони прижатыми к полу.
6. Во время вдоха опустите колени на пол и посмотрите прямо перед собой.
7. Во время выдоха сядьте на пятки и верните руки в исходное положение, как в шаге 1.
8. Повторите всю последовательность от трех до двенадцати раз. Выполняйте движения медленно, делайте паузы после вдоха и выдоха.

Полное 12-шаговое упражнение «Приветствие солнцу»

Чтобы извлечь максимальную пользу из практики йогических поз, выполняйте их осознанно. Когда вы стоите, действительно стойте; прочно стойте на ногах, ощущая поверхность, с которой соприкасаются ваши ступни, переживая ощущение равновесия. Когда наклоняетесь, наклоняйтесь со всем вниманием. Когда растягиваетесь, чувствуйте растяжение мышц и связок.
Станьте ровно и поставьте ноги на ширину бедер. Сложите ладони в молитвенном жесте. Большие пальцы рук должны касаться середины груди.
Во время вдоха слегка разведите ладони и поднимите руки вперед и вверх над головой. Выгните спину и посмотрите вверх.
3. Во время выдоха наклонитесь к бедрам, расслабьте колени и опустите ладони на пол. Приблизьте голову как можно плотнее к ногам.
4. Во время вдоха согните левую ногу в колене и сделайте выпад правой ногой назад.
Левое колено должно оказаться точно над лодыжкой, бедро — параллельно полу. Таким образом, левая нога образует прямой угол. Смотрите прямо перед собой.
5. Во время выдоха приставьте левую ногу к правой и задержитесь в положении, которое называют "отжиманием в упоре". Если в этом положении вам становится трудно удерживать руки, опустите колени на пол и отдохните в этой позе.
6. Сделайте вдох и во время выдоха опустите (из положения "отжимание в упоре") колени, грудь и подбородок на пол. По-прежнему держите приподнятыми ягодицы.
7. Во время вдоха переместите грудь вперед вдоль пола и прогнитесь в позе кобры.
8. Во время выдоха встаньте на пальцы ног, поднимите бедра вверх, выпрямите ноги и опустите грудь. Держите обе ладони прижатыми к полу.
9. Во время вдоха шагните вперед правой ногой, смотрите прямо перед собой.
10. Во время выдоха приставьте левую ногу к правой. Расслабьте колени и сохраняйте позу наклона вперед, как в шаге 3.
11. Во время вдоха поднимите руки вперед и вверх над головой (или в стороны и вверх, как крылья), затем прогните спину и посмотрите вверх, как в шаге 2.
12. Во время выдоха верните руки в исходное положение, как в шаге 1.
13. Повторите всю последовательность от трех до двенадцати раз. Начните выполнять комплекс с правой ноги, чередуя ее с левой. Таким образом, одну половину каждого цикла ведущей будет правая нога, а вторую половину — левая.
Выполняйте движения медленно, делайте паузу после вдоха и выдоха.
Если у вас проблемы со спиной, перемещение вверх из наклона вперед с поднятыми руками (в шаге
2) может оказаться дискомфортным. В этом случае попробуйте выполнить "перекат вверх": держите подбородок на груди и поднимайтесь, выстраивая позвонки один за другим и держа руки вдоль тела. Когда вы полностью выпрямитесь, поднимите руки вперед и вверх над головой, немного прогните спину и посмотрите вверх.

Если вам сложно выполнять оба варианта упражнения "Приветствия солнцу" (7-шаговый и 12-шаговый), осваивайте шаги 1—3 12-шаговой последовательности, пока не будете готовы к большему.


Далее
- Скручивание и расслабление
Вернуться в меню позы для занятий йогой

Вернуться на главную страницу


загрузка...
 
Яндекс.Метрика
Поиск
Назад к содержимому | Назад к главному меню