Начальный уровень йоги. Часть 1. - Будьте здоровы!

Поиск
Перейти к контенту

Главное меню:

Начальный уровень йоги. Часть 1.

Начальный уровень йоги. Часть 1.

Поза трупа
1. Лягте на спину, руки расслабьте и положите вдоль тела ладонями вниз.
2. Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос в течение восьми—десяти циклов дыхания.
После каждого вдоха и выдоха делайте короткую паузу. Используйте сосредоточенное дыхание в этой и других позах комплекса.
Поза лежа с поднятыми руками
1. Лягте в позу трупа, руки расслабьте и положите вдоль тела ладонями вниз.
2. Во время вдоха медленно поднимите руки над головой и коснитесь ими пола.
Сделайте короткую паузу.
3. Во время выдоха верните руки в исходное положение, как в шаге 1.
4. Повторите шага 2 и 3 от шести до восьми раз.

Поза «колено к груди»
1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, плотно прижав стопы к полу.
2. Во время выдоха подтяните к груди правое колено и выпрямите левую ногу.
Обхватите голень чуть ниже колена. Если у вас проблемы с коленями, обхватите нижнюю часть бедра.
3. Задержитесь в позе, описанной в шаге 2, на шесть— восемь циклов дыхания, затем повторите последовательность в левую сторону.

Поза собаки лицом вниз
1. Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и ноги. Руки стоят на полу ладонями вниз под плечами, а колени — под бедрами.
Выпрямите руки, но не напрягайте локти.
2. Во время выдоха поднимите и выпрямите колени, но не напрягайте их.
Поднимите бедра и выровняйте положение головы так, чтобы уши находились между руками. Если это возможно, опустите пятки на пол, а голову приблизьте к ногам (остановитесь, если напрягается шея).
3. Во время вдоха вернитесь в исходное положение, как в шаге 1.
4. Повторите три раза шаги 1—3, затем задержитесь в позе, описанной в шаге 2, на шесть—восемь циклов дыхания.

Поза зародыша
1. Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и ноги. Поставьте колени на ширину бедер, а руки — чуть дальше линии плеч.
Выпрямите руки, но не напрягайте локти.
2. Во время выдоха сядьте на пятки; опустите туловище на бедра, а лоб — на пол.
3. Положите руки на пол вдоль тела ладонями вверх или вытяните расслабленные руки вперед ладонями вниз.
4. Закройте глаза и задержитесь в этой позе на шесть—восемь циклов дыхания.

Поза Воина
1. Примите позу горы. Во время выдоха шагните правой ногой вперед на расстояние 80—100 см (или длину одной ноги).
Для большей устойчивости доверните левую стопу влево (пальцы ног обращены влево).
2. Положите руки на бедра и выпрямите переднюю часть таза.
Затем опустите руки.
3. Во время вдоха поднимите руки вперед и вверх над головой и согните правую ногу в колене под прямым углом так, чтобы колено оказалось под лодыжкой, а бедро было параллельно полу.
4. Расслабьте руки и поверните ладони друг к другу.
5. Повторите три раза шаги 3 и 4 и затем задержитесь, выполняя позу в правую сторону, на шесть— восемь циклов дыхания.
6. Повторите всю последовательность в левую сторону.
Если ощутите дискомфорт в пояснице, слегка наклоните туловище над передней ногой, пока не почувствуете, что избавились от напряжения. Смотрите прямо перед собой. Наклон вперед из положения стоя
1. Примите позу горы. Во время вдоха поднимите руки вперед и вверх над головой.
2. Во время выдоха наклонитесь к бедрам.
Если чувствуете напряжение мышц задней поверхности ног, расслабьте колени и опустите руки.
Если не можете приблизить голову к коленям, согните их чуть больше. Вы также можете постараться выпрямить колени, но держите их при этом расслабленными. Свободно опустите голову и шею.
3. Выдыхая, мягко поднимитесь, подобно тряпичной кукле, один за другим выстраивая позвонки
4. Повторите три раза шаги 1—3, затем задержитесь в позе, описанной в шаге 2 (в наклоне), на шесть— восемь циклов дыхания.

Перевернутая поза треугольника
1. Примите позу горы. Во время выдоха шагните правой ногой вправо на 80—100 см (или длину одной ноги).
2. Во время вдоха поднимите руки в стороны параллельно линии плеч (и пола) так, чтобы вместе с туловищем они образовали букву "Т".
3. Во время выдоха наклонитесь к бедрам и положите правую руку на пол около внутренней стороны левой стопы.
4. Поднимите левую руку вверх по направлению к потолку и посмотрите на нее.
Расслабьте колени и руки. Если чувствуете напряжение или дискомфорт, согните левую ногу в колене или переместите правую руку от левой стопы в направлении, перпендикулярном туловищу.
5. Повторите шаги 2—4 по три раза в каждую сторону, затем задержитесь в позе, описанной в шаге 4, на шесть—восемь циклов дыхания.

Поза стоя наклонившись вперед с расставленными в стороны ногами
1. Примите позу горы. Во время выдоха шагните правой ногой вправо на 80—100 см (или длину одной ноги).
2. Во время вдоха поднимите руки в стороны параллельно линии плеч (и пола) так, чтобы вместе с туловищем они образовали букву Г.
3. Во время выдоха наклонитесь к бедрам и расслабьте колени.
4. Возьмите себя противоположными руками за согнутые локти и опустите туловище и скрещенные руки вниз.
5. Задержитесь в этой позе на шесть—восемь циклов дыхания.
15.9. С каждым разом вы будете наклоняться все ниже

Поза малыша-каратиста

1. Примите позу горы. Во время вдоха поднимите руки в стороны параллельно линии плеч (и пола) так, чтобы вместе с туловищем они образовали букву "Т".
2. Найдите устойчивое положение и сосредоточьтесь на пространстве пола, примерно в трех метрах впереди вас.
3. Во время выдоха согните левую ногу в колене и поднимите ее к груди.
4. Задержитесь в позе, описанной в шаге 3, на шесть— восемь циклов дыхания.
5. Повторите последовательность в другую сторону.
Помните эту позу из известного кинофильма?
После того как освоите позу малыша-каратиста, попробуйте поднимать левую ногу ниже, удерживая стопу невысоко над полом, и только после этого постепенно поднимайте левую ногу выше, пока она не станет параллельна полу.
Повторите упражнение "поза трупа", описанное вначале этого комплекса. Задержитесь в этой позе на шесть—восемь циклов дыхания.
Вы познакомились с самым простым 15-минутным комплексом. Идем дальше?


Далее
- Начальный уровень йоги, часть 2
Вернуться на главную страницу


загрузка...
 
Яндекс.Метрика
Поиск
Назад к содержимому | Назад к главному меню