Начальный уровень йоги, часть 2 - Будьте здоровы!

Поиск
Перейти к контенту

Главное меню:

Начальный уровень йоги, часть 2

Начальный уровень йоги, часть 2

Этот комплекс не отличается от предыдущего по уровню сложности. Но если у вас в запасе всего 15 минут, советуем использовать упражнения комплекса "Начальный уровень-1", часть 1 (а не часть 2).
Поза трупа
Йогический наклон вперед из положения лежа
1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, плотно прижав стопы к полу и раздвинув их на ширину бедер.
2. Пальцы ног поверните внутрь, а колени соедините вместе.
3. Положите руки за голову и сцепите пальцы. Большие пальцы рук лежат под углом к челюстной кости чуть ниже ушей.
4. Во время выдоха плотно сожмите колени (без напряжения) и толкните переднюю часть таза по направлению к пупку. Не отрывая бедер от пола, медленно придите в позу полусидя.
Разведите локти в стороны, на одну линию с верхней частью плеч. Смотрите в потолок. Не вытягивайте шею; поддерживайте голову руками и поднимайтесь с помощью мышц живота.
5. Во время вдоха медленно опуститесь вниз.
6. Повторите шаги 4—6 от шести до восьми раз.
1. Лягте на живот, ноги раздвиньте на ширину бедер, верхние части стоп положите на пол.
2. Согните руки в локтях и положите на пол ладонями вниз так, чтобы большие пальцы находились около подмышек.
Опустите лоб на пол и расслабьте плечи.
3. Во время вдоха поднимите грудь и голову. Почувствовав напряжение мышц спины, обопритесь на руки
и прогните спину так, чтобы могли смотреть перед собой.
Бедра прижаты к полу, плечи опушены. При обходимости держите локти слегка согнутыми.
4. Во время выдоха медленно опустите туловище и лову на пол.
5. Повторите три раза шаги 3 и 4, затем задержит! в приподнятом положении на шесть—восемь никло дыхания.
Если "кобра 2" слишком сложна для вас, ВЫПОЛНИ "кобру 1".

Поза зародыша
См.  15.5. Закройте глаза и удерживайте позу № протяжении шести—восьми циклов дыхания.
1. Лягте на спину и вытяните ноги прямо перед собой. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
2. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу в пол.
3. Во время выдоха поднимите правую ногу вверх и выпрямите ее, насколько возможно.
4. Во время вдоха опустите ногу на пол, не отрывая голову и заднюю часть таза от пола.
Растягивание подколенных сухожилий
5. Повторите три раза шаги 3 и 4; затем сцепите руки на задней поверхности бедра поднятой вверх ноги чуть выше колена и задержитесь в этой позе на шесть—восемь циклов дыхания.
6. Повторите последовательность в левую сторону.
Подложите под голову подушку или сложенное одеяло, если горло или задняя часть шеи напрягаются, когда вы поднимаете или опускаете ногу.

Поза «голова к коленям»
1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Согните левую ногу в колене и положите левую стопу к промежности около внутренней поверхности правого бедра.
2. Опустите согнутое левое колено на пол (без напряжения) и положите подошву левой ноги на внутреннюю поверхность правого бедра. Пятка лежит около промежности.
Пальцы левой ноги обращены к правому колену.
3. Выпрямите спину и во время вдоха поднимите руки вперед и вверх над головой до уровня ушей.
Держите руки и правую ногу расслабленными и слегка согнутыми, как в упражнении "прощение конечностей".
4. Во время выдоха наклонитесь к бедрам. Плавно опустите руки, грудь и голову к правой ноге.
5. Повторите три раза шаги 3 и 4, затем задержитесь в позе, описанной в шаге 4, на шесть—восемь циклов дыхания.
6. Повторите всю последовательность в другую сторону.
Положите руки на могу, колено или стопу. Если голова не касается правого колена, согните его чуть больше, пока не почувствуете, как растягивается правая сторона спины.
Начальный уровень-2, часть I
Выполняя упражнения комплекса "Начальный уровень-1" на протяжении четырех недель, вы подготовитесь к следующему шагу — к тому, чтобы перейти к выполнению более сложных поз комплекса "Начальный уровснь-2". Если чувствуете, что пока не готовы усложнять свою практику, продолжайте выполнять упражнения комплекса "Начальный уровень-1" в течение нескольких недель или столько, сколько потребуется вам для достижения уверенности. Вас никто не торопит.
Этот комплекс является отдельным 15-минутным комплексом. Вы также можете сочетать его с комплексом "Начальный уровень-1", часть II в ходе 30-минутного занятия (пятая и шестая недели нашей восьминедельной программы) или "Начальный уровень-2", часть 2 в ходе 30-минутного занятия (седьмая и восьмая недели нашей восьминедельной программы).


Далее
- Искусство йогической опоры
Вернуться на главную страницу


загрузка...
 
Яндекс.Метрика
Поиск
Назад к содержимому | Назад к главному меню